Poniedzialek Klatka ławeczak prosto,skoks 3 serie 16,14,12 rozpietki prosto,skoks 3 serie 16,14,12 biceps: na modlitewniku 3 serie 16,14,12 stojac gryf łamany 3 serie 16,14,12 hantelki 3 serie 16,14,12 Środa plecy:PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 16,14,12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
[...] W SIADZIE 3) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE BARKI 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 2) unoszenie bokiem w górę 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” Czwartek Nogi 1) przysiady ze sztangą 2) wspięcia stojąc TAK ??? + dodam [...]
[...] dobrze, zmarnujesz trening. Trening dla ciebie ma wygladac mniej wiecej tak, tu masz przyklad, 1. wl przysiad porecze cos na biceps 2. mc wyc na barki wyciskanie wasko unoszenie bokiem 3. przysiad front wyc na skosie drazek wioslo 3-4 cw na trening tylko tyle nic wiecej, odpowiednia czestotliwosc trenowania kazdej parti, same ciezkie [...]
Poniedzialek klatka/tric 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (maszyna) 12/10/8/6 3. Rozpietki na maszynie czy moze przenoszenie hantli ? -możesz zrobic obydwa, jedno po drugim lub w s. łęczonej, wtedy po 2s każdego. 1. Francuskie wyciskanie sztangi 12:10:8 8 3. [...]
[...] 25/12 25/12 ss2 wyciąg górny, przyciąganie do klatki 2szt/12 2/12 2/12 2/12 ss2 klatka siedząc 5szt/12 5/12 5/12 ss3 barki siedząc maszyna 10kg/12 10/12 10/12 ss3 barki unoszenie na boki 1szt/12 1/12 1/12 ss4 biceps, hantle 6kg/12 6/12 6/12 ss4 triceps, hantle 7kg/12 6/12 6/10 + aeroby 25 min - 15 min bieżnia, 10 min rowerek Trening bardzo [...]
[...] 30/8* ss2 wyciąg górny, przyciąganie do klatki 3szt/12 3/12 3/12 3/12 ss2 klatka leżąc 30kg/12 30/12 30/12 ss3 barki siedząc maszyna 12,5kg/12 12,5/12 12,5/12 ss3 barki unoszenie na boki 1szt/12 1/12 1/12 ss4 biceps, hantle 6kg/12 6/12 6/12 ss4 triceps, hantle 6kg/12 6/12 6/12 *WL pierwszy raz dzisiaj, ale dobrze się zapowiada. :-) +aeroby [...]
[...] 30/8 30/9 ss2 wyciąg górny, przyciąganie do klatki 3szt/12 3/12 3/12 3/12 ss2 klatka siedząc 5szt/12 5/12 5/12 ss3 barki siedząc maszyna 12,5kg/12 12,5/12 12,5/12 ss3 barki unoszenie na boki 1szt/12 1/12 1/12 ss4 biceps, hantle 6kg/12 6/12 6/12 +aeroby 30 min rowerek. suple: bcaa, vita-min multiple sport. Tydzień u mamy przesiedziałam więc z [...]
W związku z tym, że od grudnia leciałam takim planem treningowym jaki podałam na początku stwierdziliśmy z trenerem mym, że można coś zmienić. W tej chwili wygląda to tak i zobaczymy jak będzie szło. TRENING I NOGI Przysiad 8-12 x4 Wykroki z hantlami 8-12 x4 Wyprosty siedząc 8-12 x4 MC proste nogi 8-12 x4 Łydki 10-15 x3 TRENING II KLATKA, TRICEPS, [...]
Dzień 53 6.06.2013r Aeroby - 45 min rowerek Dzień 54 7.06.2013r TRENING III PLECY, BICEPSY Wyciąg góra do klatki 3szt/12 3/12 3/12 3/12 Wiosłowanie hantlą 11kg/12 11/12 11/12 11/12 Wyprosty tułowia 10kg/12 10/12 10/12 Wyciąg góra za kark 3szt/12 3/12 2/12 Biceps hantlą 7kg/12 7/12 7/12 7/12 +aeroby 20 min bieżnia Dzień 55 8.06.2013 Aeroby - 20 [...]
Dzień 60 13.06.2013r TRENING III PLECY, BICEPSY Wyciąg góra do klatki 3szt/12 3/12 3/12 3/12 Wiosłowanie hantlą 11kg/12 11/12 11/12 11/12 Wyciąg góra za kark 3szt/12 3/12 2/12 Sztanga łamana biceps 10kg/12 10/12 15/12 15/12 +aeroby 20 min bieżnia Dzień 61 14.06.2013r DNT Dzień 62 15.06.2013r TRENING I NOGI Przysiad 0kg/15 20/12 20/12 25/12 30/12 [...]
[...] ramienia w oparciu o udo 3x 12 Dzień 3: Barki + nogi 1. wyciskanie sztangi zza karku 4x 10-12 (progresja) 2. podciaganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 4x 10-12 3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10 4. szrugsy ze sztangielkami 4x 15 5. przysiady na suwnicy 4x 8-15 (progresja) 6. prostowanie nóg w siadzie 4x 12 7. uginanie nóg w [...]
[...] siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 12powt. [...]
Bo ta forma przysiadu obciąża sporo kręgi i nie da się wykonać pozycji technicznej . Mozna by oprzeć plan o jakieś ćwiczenia dynamiczne typu: Thrusters 3x8 Drązek 4x10 Syzyfki 3x10 Żuraw 3x10 Poręcze na klate 3x10 Unoszenie sztangielek na boki 2x12 + coś na biceps/triceps 2x10 W thrusters na jakiś czas ci starczy te 7,5kg, dałem to ćwiczenie jako [...]
[...] prawie pozbawiony węglowodanów i podobnie kolacja. Mniej słodzonych napojów, a do piwa i tak nic zwykle nie jem. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to robię teraz tak: ramiona- unoszenie hantli do góry wzdłóż ciała na prostych rękach - wypychanie hantli na siedząco do góry - ruchy okrężne hantlami do przodu i do tyłu - triceps [...]
Moje skróty myślowe. Przepraszam. Linka - To jest: ściąganie linek wyciągu górnego - triceps, uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego - biceps Unoszenie nóg leżąc ,Wymach z ciężarem to są ćwiczenia z tego filmiku [...]
[...] - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 PIĄTEK Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10 - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8 - wspięcia na palce stojąc 3x10 Barki: - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8 - podnoszenie sztangi do brody 3x10 - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10 - szrugsy 4x10
Senegroth mam prośbe czy mógłbyś ocenić poniższy planik, robiłęm już te proceny siły przyszlo okolo 6-7 kg na ławce chcem go powtórzyć ale dodałem jeszcze ćwiczenia na inne partie mięsniowe. Pierwszy tydzień Poniedziałek 80%*2pow*6seri Biceps -Uginanie ramion na przemian (młotkowy)4 serie hantla 12kg -Uginanie ramion opartych o udo 3 10kg [...]
[...] dzień 3 - nogi i naramienne: wypychanie na suwnicy: 15x 15x 12x 12x przywodzenie nóg do wewnątrz: 15x 15x 12x 12x uginanie nóg w leżeniu: 12x 12x 12x (każda z osobna) unoszenie sztangielek bokiem: 15x 15x 12x 12x odwrotne rozpiętki: 15x 15x 12x 12x Do tego po każdej serii rozciąganie, rozgrzewka przed treningiem i 20-30 minut aerobów po [...]
Więc podsumowując :)) PONIEDZIALEK Klatka - skos w gore, hantle 12 10 8 - plaska, sztanga 12 10 8 - rozpietki, hantle 12 10 8 - pompki na poreczach 3 x max Triceps - francuz 12 10 8 - pompki na poreczach 3 x max - prostowanie rąk na lince WTOREK Plecy/kaptury - martwy 12 10 8 - drazek 3 x max - wioslowanie sztanga 12 10 8 - szrugsy 12 [...]
[...] 4s 12,10,10,8 uginanie ze sztangą szeroko 3s12,10,8 uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s12,10,8 uginanie w podporze 3s12,10,8 Czwartek wolne Piątek nogi+barki+brzuch przysiad 4s 12,10,10,8 wstępowanie 4s 12,10,10,8 uginanie podudzi leżąc 4s 12,10,10,8 wyciskanie sprzed głowy 3s 12,10,10,8 unoszenie w opadzie 3s 12,10,10,8 szrugsy 3s 12,10,10,8
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
